요약. 생리학적 리질리언스는 최근 지구력 수행을 좌우하는 추가 요인으로 인정됐고, 출발선의 최대산소섭취량과 효율과 대사 역치가 장시간 운동 중 악화되기 쉽다는 점을 인정한 수정 Joyner 모델에 편입됐다. — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Wiley) 2025, 서술적 리뷰. 원문
30년 된 지구력 모델에 네 번째 축이 붙었다. 그런데 그 축을 키우는 방법으로 논문이 꼽은 것은 무거운 것을 드는 일이었다.
트레이너를 막 시작하던 무렵, 한 선수가 어떻게 하면 달리기가 빨라지냐고 물었다. 나는 스쿼트 무게를 많이 치면 빨라진다고 답했다.
그때는 그것이 전부인 줄 알았다. 이후 오랫동안 그 답이 너무 단순했다고 생각해 왔다.
이번 논문을 읽으면서 그 기억이 다시 떠올랐다. 지구력 생리학의 최신 논의가 돌아온 지점이 하필 거기였기 때문이다.
우리가 지구력 선수를 평가할 때 손에 쥐는 숫자는 대개 셋이다. 최대산소섭취량과 젖산역치와 운동효율이다.
1991년 Joyner가 마라톤 기록을 모델링하며 정리한 이 세 축은 30년간 지구력 생리의 표준 프레임이었다.
문제는 이 값들이 전부 신선한 상태에서 측정된다는 데 있다. 그런데 경기는 신선한 상태에서 결판나지 않는다.
Jones와 Kirby가 2025년 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports에 실은 이 입장 논문은 그 빈칸을 정면으로 다룬다.
네 번째 축의 이름은 생리학적 리질리언스, 최근 문헌의 표현으로는 durability다.
오늘 다룬 논문
Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?
생리학적 리질리언스 · 그것은 무엇이며 어떻게 훈련할 수 있는가
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 저자 | Jones AM, Kirby BS |
| 저널 | Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Wiley) |
| 연도 | 2025 (35권 3호, e70032) |
| Impact Factor | 4.1 (SCIE · Q1) JCR 최신값은 확인되지 않음 |
| RCR (iCite) | 10.05 (분야 평균의 약 10배) |
| 인용 | 25회 (iCite, 2026-09 기준) |
| 연구 디자인 | 서술적 리뷰 · Current Opinion (입장 논문) |
| 근거 등급 | 개념 종합 · 전문가 의견 GRADE / PEDro 산정 대상 아님 |
| DOI | 10.1111/sms.70032 |
| PubMed | PMID 40024804 · 전문 PMC11872681 |
원문: doi.org/10.1111/sms.70032 · PubMed 40024804
논문 한 줄 요약
"생리학적 리질리언스는 최근 지구력 수행을 좌우하는 추가 요인으로 인정됐고, 출발선의 최대산소섭취량과 효율과 대사 역치가 장시간 운동 중 악화되기 쉽다는 점을 인정한 수정 Joyner 모델에 편입됐다."
Jones and Kirby, Scand J Med Sci Sports 2025
저자들이 쓰는 정의는 간결하다. 리질리언스란 급성 또는 만성 스트레스 요인 뒤에 기능 저하에 저항하는 능력이다.
durability라는 용어 자체는 2021년 Maunder 등이 처음 만든 것이고, 개념의 재부상은 나이키의 2017년 Breaking 2 프로젝트와 연결된 Clark 등의 연구들이 자극했다.
연구 설계와 방법
이 논문은 새 데이터를 산출한 실험 연구가 아니다. 선행 근거를 종합하고 재해석한 입장 논문이다.
따라서 대상자와 표본과 무작위배정 같은 항목이 없다. 개념 정의에서 기존 모델의 한계로, 다시 생리학적 기전과 훈련 전략으로 이어지는 논증 구조다.
재현과 평가의 대상은 실험 절차가 아니라 논증의 타당성이다. GRADE나 PEDro 등급 산정 대상이 아니다.
측정 논리는 단순하다. 신선할 때 한 번 재고 지친 뒤 다시 한 번 재서 그 변화량을 본다. 그 변화량이 durability 지표다.
구체적으로는 임계파워와 젖산역치와 러닝 이코노미를 먼저 재고, 2시간에서 3시간 부하 운동 뒤 동일 검사를 반복한다.
핵심 결과
① 2시간 뒤 임계파워는 평균 10% 떨어지고, 개인차는 1%에서 33%다.
Clark 등의 연구에서 2시간 고강도 운동 직후 임계파워는 집단 평균 약 10% 감소했다.
그런데 같은 상대 강도로 운동했음에도 개인별 감소 폭은 1%에서 33%까지 벌어졌다.
더 중요한 것은 그 감소 폭이 최대산소섭취량이나 신선한 상태의 임계파워 같은 어떤 기저 특성과도 상관이 없었다는 점이다. 출발선 성적표로는 예측되지 않는 독립 형질이라는 근거가 여기다.
② 붕괴는 선형이 아니라 80분 이후 가속된다.
임계파워의 하락은 일정하게 진행되지 않았고 약 80분을 넘기면서 뚜렷하게 빨라졌다.
마라톤에서 갑자기 페이스가 꺾이는 벽이라는 감각의 정체가 이것이다. 유지 가능하던 속도가 어느 지점부터 임계속도를 넘어서기 시작한다.
참고로 젖산역치 아래의 중강도로 2시간을 달려도 젖산역치와 환기역치는 약 10% 내려간다.
③ 효율 저하의 3분의 1은 연료 전환에서 온다.
2시간 고강도 운동 중 산소 소비 증가분의 약 30%는 호흡교환율이 0.91에서 0.84로 내려간 것, 즉 지방 의존도가 높아진 것으로 설명된다.
나머지는 글리코겐 고갈과 고역치 운동단위의 추가 동원, 흥분수축 짝지음 손상, 열과 수분 스트레스, 동작 변화가 함께 만든다.
탄수화물 섭취는 이 붕괴를 늦춘다. 2시간 고강도 운동 중 시간당 60g을 섭취하면 위약보다 임계파워 하락 폭이 작았다.
④ 리질리언스가 높은 쪽은 오래 훈련한 쪽이다.
훈련된 러너는 활동적인 성인보다 1시간 주행 중 상대 강도 변화가 작았다. 2.6% 대 8.3%다.
주당 92km를 뛰는 집단은 43km를 뛰는 집단보다 90분 주행 중 산소비용 증가가 작았다. 2.4% 대 4.5%다.
90분 넘는 장거리 주행을 습관적으로 하는 러너는 그렇지 않은 러너보다 산소비용 증가가 작았다. 3.1% 대 6.0%다.
프로 사이클 선수와 엘리트 주니어는 신선한 상태의 5분과 20분 출력이 거의 같았다. 그런데 체중당 50kJ까지 에너지를 쓴 뒤에는 주니어만 무너졌다.
⑤ 저항운동이 리질리언스를 높인다.
이 논문의 초록이 마지막에 못 박는 문장이 이것이다. 저항운동, 특히 중량 근력 훈련과 플라이오메트릭 훈련이 리질리언스에 긍정적 효과가 있는 것으로 보인다.
근거는 개입 연구 3편이다. 엘리트 사이클 선수가 주 2회씩 12주 중량 훈련을 한 뒤 3시간 중강도 운동 직후의 5분 타임트라이얼이 향상됐다.
크로스컨트리 스키 선수가 주 3회씩 8주 중량 훈련을 더한 뒤 90분 운동 직후의 탈진까지 시간이 향상됐다.
잘 훈련된 러너가 10주간 중량 훈련과 플라이오메트릭을 한 뒤 90분 주행 중 산소비용 증가가 작아졌고 이어진 탈진 검사 시간도 크게 늘었다.
리질리언스를 좌우하는 5가지 요인
| # | 요인 | 왜 중요한가 |
|---|---|---|
| 1 | 근섬유 구성과 동원 순서 (신경근) | 지칠수록 덜 효율적인 고역치 섬유를 끌어 써서 산소비용이 오른다 |
| 2 | 근글리코겐 저장과 절약 (대사) | 후반 연료 고갈이 효율 저하와 벽의 직접 원인이다 |
| 3 | 지방 대사 활용도 (대사) | 지방을 잘 쓸수록 한정된 글리코겐을 아껴 후반까지 버틴다 |
| 4 | 건과 근육의 탄성 (역학) | 뻣뻣한 근건 구조가 신장단축주기의 에너지 회수를 높인다 |
| 5 | 체온과 수분 조절 (환경) | 혈장량 감소와 피부 혈류 경쟁이 최대산소섭취량과 역치를 끌어내린다 |
이 다섯 요인은 논문이 기전 절에서 다룬 내용을 항목으로 편 것이다. 논문에 별도의 체크리스트가 실려 있지는 않다.
기존 근거와 무엇이 다른가
전통적 Joyner 모델과 리질리언스 확장 모델
| 관점 | 전통적 Joyner 모델 (1991) | 리질리언스 확장 모델 (2025) |
|---|---|---|
| 측정 시점 | 신선한 상태 1회 | 신선 + 피로 상태 2회의 변화량 |
| 핵심 질문 | 잠재력이 얼마인가 | 그 잠재력이 얼마나 오래 유지되는가 |
| 예측 대상 | 이론적 최대 능력 | 실제 경기 후반부 출력 |
| 구성 요소 | 최대산소섭취량 · 유지 분율 · 운동효율 | 위 셋 + durability |
| 훈련 함의 | 세 값의 극대화 | + 붕괴 저항성 자체를 표적 훈련 |
| 대표 실측 | 마라톤 기록 예측식 | 2시간 뒤 임계파워 -10% · 개인차 1~33% |
| 훈련 근거 | 고강도 인터벌 · 역치 훈련 · 효율 드릴 | 장기 누적 볼륨 · 후반 질 · 중량 및 플라이오 |
교과서 프레임은 지구력 수행을 최대산소섭취량과 그 유지 분율과 운동효율의 곱으로 본다. 세 값을 신선한 상태에서 한 번 재서 잠재 기록을 추정한다.
이 논문의 수정은 그 세 값이 측정 시점에 따라 변한다는 전제를 명시적으로 추가하는 것이다. 그래서 네 번째 축이 들어간다.
그럼 현장에서는 어떻게 해야 하는가
재는 쪽
실험실 검사만으로는 잡히지 않는다. 저자들도 기성 프로토콜이 없다고 인정한다.
대신 현장 지표가 하나 제시된다. 심박수와 주행 속도의 디커플링이다. 같은 속도에 심박이 올라가거나 같은 심박에 속도가 떨어지는 폭이다.
마라톤 완주자 8만 2천 명 이상을 분석한 연구에서 이 디커플링의 크기와 발생 시점은 개인차가 컸고 기록을 갈랐다.
다만 심박수는 환경에 민감하므로 산소섭취량의 대체 지표로 쓰지는 않는다.
훈련하는 쪽
오래, 꾸준히 쌓는다. 여러 해에 걸친 훈련 일관성과 누적 볼륨이 가장 일관되게 지목된 요인이다.
긴 세션의 후반에 질을 넣는다. 장시간 운동 중 경주 페이스 이상의 구간을 넣거나 피로가 쌓이는 국면에서 강도를 점증시킨다.
중량 근력 훈련과 플라이오메트릭을 넣는다. 개입 연구 3편이 이 방향을 지지한다.
다만 총량을 늘리는 것이 아니라 배치를 조정한다. 저자들도 회복 시간을 깎으면 과훈련 위험이 있고, 지구력 세션을 저항운동으로 대체하면 역효과가 날 수 있다고 적었다.
경기 중 탄수화물 섭취 전략을 훈련에 포함한다. 시간당 60g이 임계파워 하락을 줄인 실측이 있다.
방법론적 한계
근거 위계가 낮다. 체계적 검색이나 정량 종합이 아닌 서술적 입장 논문이라 선택 편향과 인용 편향이 내재한다.
정량화가 비어 있다. 악화의 시점과 크기를 재는 표준 프로토콜도, 정상과 취약을 가를 컷오프도 아직 없다.
일반화에 한계가 있다. 근거 다수가 잘 훈련된 지구력 선수 대상이고, Clark 등의 연구 참가자는 엘리트가 아니었다.
그리고 인과가 아니라 연관이다. 붕괴가 적은 선수가 기록이 좋다는 것은 관찰적 연관이며 훈련에서 경기력으로 가는 인과 사슬은 추가 개입 연구가 필요하다.
성차에 대한 자료도 아직 얇다. 후반부 감속 폭이 남성 15.6%, 여성 11.7%라는 보고가 있지만 생리적 차이인지 페이싱 전략의 차이인지는 확인되지 않았다.
오늘의 한 줄
지구력은 얼마나 강하게 출발하느냐가 아니라, 얼마나 덜 무너지며 도착하느냐로 판가름 난다.
리햅포먼스의 논문 비평
트레이너를 시작하던 무렵 나는 한 선수에게 스쿼트 무게를 많이 치면 달리기가 빨라진다고 답한 적이 있다. 그 답이 너무 거칠었다는 것을 오래 생각해 왔다.
그런데 30년 된 지구력 모델에 네 번째 축을 붙이자고 주장하는 2025년 논문이, 그 축을 키우는 방법으로 꼽은 것 중 하나가 중량 근력 훈련과 플라이오메트릭이다.
정확히 말하면 그때의 내 답이 맞았다는 뜻은 아니다. 이유가 달라졌다는 뜻이다. 근력이 속도를 직접 만든다는 논리가 아니라, 근력이 후반의 붕괴를 늦춘다는 논리다.
이 논문의 가장 이상한 점은 여기 있다. 저자들은 durability를 재는 표준 프로토콜이 없다고 인정한다. 정상과 취약을 가를 컷오프 수치도 없다고 인정한다.
그런데 훈련 처방은 이미 꽤 구체적이다. 개입 연구 세 편이 중량 훈련과 플라이오메트릭 쪽을 가리킨다.
재는 방법이 없는데 키우는 방법은 있다. 보통은 반대다. 이 순서가 뒤집힌 변수를 현장에서 어떻게 다룰 것인가가 이번 회차의 질문이다.
논문 쪽 한계도 적어 둔다. 서술적 입장 논문이라 선택 편향이 내재하고, 근거 다수는 잘 훈련된 지구력 선수에서 나왔다. 인과가 아니라 연관이다.
이 한계가 특히 문제가 되는 쪽은 우리 같은 센터에 오는 생활 체육 러너다. 주당 92km를 뛰는 집단과 43km를 뛰는 집단을 비교한 자료를 주 3회 달리는 회원에게 그대로 옮길 수는 없다.
그렇다면 현장의 우리는 어떻게 해야 할까?
리햅포먼스는 러너와 사이클 회원에게 근력운동을 넣는다. 중량운동을 먼저 쓰고 플라이오메트릭은 나중에 넣는다. 이 순서는 이 논문을 읽기 전부터 그렇게 해 왔다.
이번에 달라지는 것은 설명이다. 지금까지는 부상 예방과 기본 근력의 언어로 설명했다. 이제는 후반부에 덜 무너지기 위해서라는 언어를 하나 더 쓸 수 있다.
회원에게는 이 편이 훨씬 잘 통할 것이라고 본다. 달리기를 하러 온 사람에게 무게를 들라고 말할 때 필요한 것은 원칙이 아니라 이유다.
재는 쪽은 아직 조심스럽다. 임계파워를 두 번 재는 프로토콜은 우리 수업 구조에 들어오지 않는다. 대신 훈련 일지와 대회 기록에서 후반 붕괴 패턴을 읽는 정도가 지금 할 수 있는 일이다.
러닝화 이야기가 나오는 상담도 있다. 카본 플레이트 러닝화를 신는 회원이 실제로 온다. 논문은 이 신발의 쿠셔닝이 근손상을 줄여 리질리언스에 기여했을 가능성을 언급하지만, 확인된 것은 아니라고 스스로 적는다.
그러니 신발 이야기는 가설로만 전하고, 우리가 확실히 줄 수 있는 것으로 돌아간다. 무게를 먼저 들고 플라이오메트릭은 그 뒤에 붙이는 것이다.
